Você já ouviu falar sobre zonas de frequência cardíaca? Ela é um valor correspondente ao número de batimentos que o nosso coração tem em um certo período (normalmente 1 minuto). Mas e sobre a sua utilidade na prática de atividade física? É provável que não tenha ouvido nada!
Se esse for o seu caso, não se preocupe. Não se discute este assunto de forma ampla. Por isso, preparamos um artigo especial para explicar tudo sobre as zonas de frequência cardíaca e como elas são fundamentais para os ciclistas, sejam eles praticantes do ciclismo de passeio ou estrada.
Continue a leitura e saiba o que são essas zonas de frequência cardíaca, como elas são dividas e categorizadas e qual é a importância de utilizá-las enquanto você pedala. Vamos lá!
O que é uma zona de frequência cardíaca?
É um cálculo feito a partir dos seus batimentos cardíacos, cujas numerações são divididas em “zonas”. Cada uma delas é destinada a um tipo de treino e traz resultados personalizados para o ciclista. Confira mais sobre elas a seguir!
Zona 1 (Recuperação Ativa)
É o treino que fica entre 50% e 60% da sua frequência cardíaca máxima. Ele é mais leve, indicado para quem está começando e quer pedalar com segurança.
Zona 2 (Resistência)
Zona em que a frequência fica em torno dos 70% da capacidade total. Aqui, os benefícios da zona 1 são potencializados e o ciclista ganha resistência e condicionamento físico. É também uma boa etapa para queimar calorias!
Zona 3 (Tempo)
Período em que o seu organismo fica ainda mais preparado para longas jornadas de treino. Aqui, trabalhamos entre 70% e 80% da frequência cardíaca total. Aproveite e confira algumas das vantagens de pedalar à noite nesse e em outros estágios!
Zona 4 (Limiar de Lactato)
Com 80% a 90% da frequência cardíaca utilizada, você começará a se sentir mais pesado e sem energia. Isso acontece devido à liberação de lactato no sangue, que causa a sensação de fadiga. Essa etapa, exige o máximo de resistência.
Zona 5 (Volume Máximo de Oxigênio)
Na última zona, você utiliza entre 90% e 100% da sua frequência cardíaca máxima. É um bom treino para testar o limite do seu organismo, mas recomendável apenas para ciclistas mais experientes. Aqui, o treino é mais curto, mas muito explosivo.
Quais são os benefícios de utilizar esses conceitos?
Há uma série de vantagens! Confira algumas a seguir:
- conhecer melhor o próprio organismo;
- poder identificar melhor os próprios limites e evitar lesões e problemas de saúde;
- aumentar a carga progressivamente;
- saber exatamente como o seu treino o ajudará a alcançar os seus objetivos.
Como fazer o cálculo?
O primeiro passo é calcular a sua frequência cardíaca máxima. Para isso, basta aplicar a seguinte fórmula:
Frequência Cardíaca Máxima = 220 – a sua idade
Por fim, é só utilizar uma fita cardíaca associada a um aparelho de celular para monitorar a sua frequência de batimentos ao longo do treino. Assim, você consegue adaptar os movimentos para mantê-los dentro da zona desejada, otimizando a sua performance e os resultados obtidos.
Gostou de saber mais sobre as zonas de frequência cardíaca? Agora, é hora de aplicar esse conceito em seu dia a dia de treinos com a bicicleta!
Quer saber mais sobre como melhorar a sua performance no treino? Então, confira a nossa seleção de aplicativos para ciclistas e arrase nos seus treinos!
